亜鉛

新しい皮膚の生成や免疫強化などに、必要なミネラル。
DNAやタンパク質の合成に働く酵素や、細胞や組織の代謝に
かかわる酵素の構成成分。

切り傷など治療には亜鉛が皮膚細胞の再生を助ける。
新たな免疫細胞を作り、異物に対処する。
過剰な摂取は反対に免疫力低下を招く。

不足
味覚や嗅覚が正常にならない。（血糖調節ホルモンである
インスリンの構成成分で、味覚や嗅覚の働きに関与）

前立腺で性ホルモンの合成にかかわり、精子の生産量が減少。

摂取
カキや牛肉、ラム肉、卵、ナッツ、未精製の穀類、ヨーグルトに含まれる。
１日の所要量、男子１０〜１２mg、女子９〜１０mg、
１度に２g以上とると、急性中毒を起こす。

鉄

体内で消費される鉄の５０％は、血液中のヘモグロビンの
原料となり、ヘモグラビンは酸素を肺から、体のすみずみまで
運ぶ、赤血球の成分。
残りの半分は、筋肉、骨髄、肝臓、脾臓に蓄えられる。
毎日、一定量の鉄分をとっていれば、血液を良好
な状態に保たれる。

ヘム鉄
これは、鉄の中でも、吸収されやすく、肉類に多く含まれる。

摂取
１日の所要量、男子１０mg、女子１２ッmg
肉やレバーの鉄は吸収されやすく、野菜の鉄は、
吸収されにくい。
ビタミンCと一緒にとると、吸収されやすい。

注意
１日２５mg以上、長期間とると、
疼痛、嘔吐、下痢、などになる。

関連症状
貧血
血圧が低い
月経過多
風邪を引きやすい
下痢

クロム

肝臓、腎臓、血液、脾臓に存在し、膵臓から分泌される
インスリンの働きを助ける必須微量ミネラル。

糖質の代謝
体内の糖質は、ブドウ糖に分解、小腸から吸収。
血液中に入り、血糖値があがる。
膵臓から、インスリンが分泌され、ブドウ糖を筋肉や肝臓に
取り込まれ、
エンルギー不足の場合、筋肉細胞に、十分な場合、
脂肪細胞に蓄積される。

働き
インスリンの働きを活性化し、血液中のブドウ糖が筋肉細胞に
効率よくとりこまれるように手助けする。

不足
糖の代謝がスムーズにいかなんくなる。
糖尿病や動脈硬化を引き起こす、
中性脂肪の増加、コレステロールの増加

摂取
１日の摂取量、男子３５μg、女子３０μg、
穀物、肉類、豆、ナッツ、キノコに含まれる。
糖分の代謝に不可欠なビタミンB1を一緒にとると効果的。

注意
摂取過剰による腎機能に弊害、
１日の上限摂取量２５０μg

関連症状
糖尿病
動脈硬化
ダイエット

セレン

抗酸化作用があることで注目されている。

細胞の老化（活性酸素の害の例）
細胞膜の重要な構成要素である不飽和脂肪酸は、酸化すると
過酸化脂質になる、連鎖反応で他の不飽和脂肪酸も過酸化脂質
になり、老化につながる。

働き１、過酸化脂質を分解するときに働く酵素の１つに、
グルタチオン・ベルオキシターゼがあり、セレンは
この酵素の成分になる。
抗酸化酵素の働きを強め、活性酸素による害を緩和。

２、血圧をコントロールする作用をもつ、プロスタグランジンという
ホルモンをつくるうえで欠かせないミネラル。

３、細胞の老化を遅らせる。動脈硬化、糖尿病、白内障の予防。

摂取
１日の所要量、男子４０〜６０μg、女子４０〜５０μg、
アジ、いわしなどの魚介類、動物の内臓、肉類に含まれる

注意
１日の摂取量上限、２５０μg、
過剰摂取として、肌荒れ、脱毛、胃腸障害、嘔吐。

関連症状
肝機能障害
糖尿病
動脈硬化
ガンの予防
免疫機能強化

マグネシウム

体内で、５０〜５０％が骨や歯に、残りは軟組織に
蓄えられて、血液中には、１％しかない。
しかし、不足すると、骨に蓄えられたマグネシウムを放出。

働き
タンパク質合成、エネルギー代謝、筋肉収縮、血圧調整、体温調節
など体内の酵素反応にかかわる。

脂質や糖質のエネルギー代謝に役割を果たし、疲労回復の手助けをする。

不足
筋肉のけいれん、しびれ、めまい、記憶障害、注意力散漫が起きる。
偏頭痛（マグネシウムの不足により、セロトニンという物質が放出され、
痛みの原因となる物質も発生して引き起こすといわれている。）
カルシウムとのバランスが重要とされ、マグネシウム不足になると、
血管が収縮して、循環器系の疾患を引き起こす。

摂取
１日の所要量、男子２８０〜３２０mg、女子２４０〜２６０mg
野菜、魚肉類、バナナ、ごま、大豆、海藻類に多い。
アルコールを飲む人は、マグネシウムが尿と一緒に排出される。

関連症状
肌の健康、
ストレス
心臓病の予防
不眠

カルシウム

体重の２％を占めるミネラル。
９９％が骨や歯に使われ、残りの１％が血液や筋肉に存在。

メカニズム
１％のカルシウムが不足すると、貯蔵庫である骨から、
取り出し、血液中のカルシウム量を一定に保とうとする。
不足の状態が続くと、骨のカルシウムが減り、スカスカの
状態になる。

不足
骨密度の低下を招く。
イライラする。（神経をしづめるには、マグネシウムとの
バランスが大切、マグネシウムは血液中のカルシウムの
作用を助ける。）マグネシウム１：カルシウム２〜３

摂取
１日の所要量、男子７００mg、女子６００mg
牛乳、乳製品、小魚、干しえび、海藻類、ゴマ、切干大根

注意
リンを過剰摂取すると、カルシウムの吸収を妨げる
カルシウムの吸収には、ビタミンDが必要。